Un adolescente su 4 non fa colazione: consigli e proposte

C’è chi mangia Pan di Stelle inzuppati nel latte tiepido da una vita, chi si abbuffa di cereali e muesli pensando di stare leggero, chi non rinuncia allo yogurt e se lo gusta con la frutta di stagione. E chi scende al bar sotto casa e ordina ciò che gli ispira di più tra croissant farcito e ciambella fritta. Poi c’è chi la colazione non la fa proprio.

Il rapporto pubblicato di recente dall’Istituto Superiore di Sanità (sulla Sorveglianza HBSC) attribuisce questa brutta abitudine a un adolescente su quattro (26,8%): non fa colazione il 21% degli undicenni (tendenza stabile dal 2010), a 13 anni la percentuale sale al 27,9% (trend in aumento rispetto al 2010), a 15 raggiunge quota 29,6% (trend in aumento rispetto al 23% rilevato nel 2010) e a 17 scende al 28,8%. A rinunciarvi sono più le femmine dei maschi. I dati lombardi sono in linea con quelli nazionali: solo il 59,8% dei giovani tra gli 11 e i 17 anni fa colazione almeno nei 5 giorni in cui va scuola.

Come è cambiata la colazione nel tempo

A farlo notare è il team di Ats Brescia che si occupa di alimentazione e vede al lavoro Roberta Ferranti, responsabile della Ssd di Igiene alimenti e nutrizione, Chiara Passeri, medico igienista, Nicoletta Romano, assistente sanitario, e i dietisti Maria Villa e Daniele Nucci. Il gruppo integra le informazioni della Sorveglianza HBSC citando l’ultima rilevazione (2023) di Okkio alla salute dalla quale si evince che il 10,9% dei bambini (in questo caso più piccoli) non consuma la prima colazione, percentuale che si riduce al 6,9 in Lombardia. «È sbagliato non farla - spiegano gli esperti di Ats Brescia -, ma anche farla in modo sbagliato». E, stando a questo studio, a effettuare una colazione non adeguata, perché sbilanciata in termini di carboidrati e proteine, è il 37% dei bambini.

Nel tempo la colazione è cambiata tantissimo. Nell’Italia contadina degli anni Cinquanta si inzuppava nell’avanzo di brodo della sera precedente qualche fetta di pane raffermo o polenta. I più abbienti potevano permettersi i biscotti, quasi del tutto privi di burro e zucchero a differenza di quelli di oggi. Con il boom economico il pasto si è arricchito di latte e caffè. E sulle tavole sono via via comparsi anche cornetti, merendine, muesli, burro, fette biscottate, cereali da colazione, marmellata, frutta, succhi e yogurt.

Perché è importante 

Da Ats Brescia sottolineano che «la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata e dovrebbe apportare il 15-25% delle calorie quotidiane. Per quanto riguarda, poi, il contributo dei diversi macronutrienti non vi sono indicazioni precise e stringenti, ma la regola da ricordare è quella di non escluderne nessuno».

Cinque sono i motivi per i quali questo pasto è così strategico. Primo: «Durante la notte, il corpo consuma le riserve di glicogeno per mantenere attive le funzioni vitali. Al risveglio queste riserve sono basse e una colazione equilibrata aiuta a ripristinarle, fornendo l’energia necessaria per iniziare la giornata. E se questo è importante per tutti, lo è particolarmente per bambini e adolescenti, che hanno bisogno di energia per crescere e per svolgere le attività scolastiche e fisiche». Secondo: «Una colazione nutriente ha un impatto significativo sulle funzioni cognitive - spiegano -. Diversi studi hanno dimostrato che chi fa colazione ha migliori prestazioni in termini di memoria, attenzione e capacità di apprendimento rispetto a chi salta questo pasto. Carboidrati complessi, proteine e grassi sani sono cruciali per il funzionamento ottimale del cervello». Terzo: «Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, saltare la colazione può portare a un aumento di peso - aggiungono da Ats -. Una colazione sana aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue (glicemia), prevenendo picchi e cali che possono portare a eccessi di fame e a scelte alimentari non salutari durante la giornata». Quarto: «Una colazione ricca di fibre, vitamine e minerali può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache». Quinto: «L’abitudine a fare regolarmente colazione si associa a modelli alimentari più equilibrati, e contribuisce in modo significativo a soddisfare il fabbisogno quotidiano di nutrienti fondamentali, a iniziare da vitamine e minerali».

Quali cibi scegliere

Importante, quindi, è fare colazione. Ma anche scegliere cibi nutrienti e bilanciati. La decisione deve ricadere su fonti di carboidrati complessi (come cereali integrali e pane integrale), proteine (come uova, yogurt anche greco, latte, legumi e frutta secca), grassi sani (come noci, semi e olio extravergine di oliva), oltre a vitamine e minerali (come frutta fresca, ma anche verdura).

I consigli e qualche esempio

Per comporre una colazione sana ed equilibrata, la Società italiana di nutrizione umana e la Società italiana di scienze dell’alimentazione forniscono otto utili suggerimenti: variare la scelta degli alimenti; consumare latte e/o yogurt, importanti per un adeguato apporto di calcio e proteine; tra i cereali preferire quelli integrali; consumare frutta fresca e/o secca in guscio; leggere sempre le etichette dei prodotti che si intende acquistare; non dimenticare l’idratazione (frutta e latte contribuiscono all’assunzione di fluidi, ma bisogna comunque anche bere acqua); fare attenzione allo zucchero; idem al sale, presente anche in alimenti come i cereali per la colazione.

Per semplificare le cose, il team nutrizione di Ats Brescia ci propone qualche esempio. Chi ama i sapori dolci, in alternativa ai soliti biscotti, può optare per pane integrale, composta di frutta, confettura o marmellata e latte parzialmente scremato (con eventuale aggiunta di caffè per gli adulti). L’alternativa potrebbe essere un buon porridge di orzo (fatto con latte parzialmente scremato e fiocchi di orzo non zuccherati) da completare assumendo frutta fresca e mandorle. Ben venga, poi, una terza proposta con lo yogurt, non alla frutta ma bianco (per una questione di zuccheri), da gustare con muesli o ficchi d’avena senza zucchero e frutta fresca o secca.

Per chi, invece, predilige i sapori salati da Ats Brescia suggeriscono di provare pane integrale con ricotta, noci e miele da mangiare bevendo spremuta, estratto o succo 100%. Sì anche a una fetta di pane integrale con olio e pomodoro abbinata a frutta fresca e yogurt ovviamente bianco. Più insolita, ma da provare, è anche questa proposta: uovo sodo o alla coque da mangiare con pane integrale, bastoncini di carote e latte parzialmente scremato o una bevanda di soia (addizionata di calcio).

Qui serve una precisazione: «Nulla vieta di consumare bevande per esempio di riso o di mandorla, ma è importante non intenderle come dei sostituti del latte vaccino: non contengono la stessa quantità di proteine e di calcio, elementi di cui abbiamo bisogno». Per concludere Roberta Ferranti, responsabile della Ssd di Igiene alimenti e nutrizione di Ats Brescia, aggiunge un consiglio: «Mantenere il più possibile costanti gli orari dei pasti per dare ritmo al corpo e dormire un buon numero di ore. Riposare bene - sottolinea - fa la differenza».

A chi scrivere per saperne di più

Chi volesse saperne di più può inviare le proprie domande all’indirizzo b.bertocchi@giornaledibrescia.it. Le sottoporremo agli esperti di Ats Brescia e riferiremo le risposte in un successivo approfondimento.