Fare colazione non basta, bisogna anche farla bene

C’è chi mangia biscotti inzuppati nel latte tiepido da sempre, chi si abbuffa di cereali e muesli pensando di stare leggero. E chi la colazione non la fa proprio. Il recente rapporto HBSC-Italia attribuisce questa brutta abitudine a un adolescente su quattro (26,8%): non fa colazione il 21% degli undicenni (tendenza stabile dal 2010), a 13 anni la percentuale sale al 27,9% (trend in aumento rispetto al 2010), a 15 raggiunge quota 29,6% (trend in aumento rispetto al 23% rilevato nel 2010) e a 17 scende al 28,8%. A rinunciarvi sono più le femmine dei maschi.

I dati lombardi sono in linea con quelli nazionali: solo il 59,8% dei giovani tra gli 11 e i 17 anni fa colazione almeno nei 5 giorni in cui va scuola. A farlo notare è il team di Ats Brescia che si occupa di alimentazione e vede al lavoro Roberta Ferranti, responsabile della Ssd di Igiene alimenti e nutrizione, Chiara Passeri, medico igienista, Nicoletta Romano, assistente sanitario, e i dietisti Maria Villa e Daniele Nucci.

Sbagliato non farla, ma anche farla male

Il gruppo integra le informazioni della Sorveglianza HBSC citando l’ultima rilevazione (2023) di Okkio alla salute dalla quale si evince che il 10,9% dei bambini (in questo caso più piccoli) non consuma la prima colazione, percentuale che si riduce al 6,9 in Lombardia. «È sbagliato non farla - spiegano gli esperti di Ats Brescia -, ma anche farla in modo sbagliato». E, stando sempre a questo studio, a effettuare una colazione non adeguata, perché sbilanciata in termini di carboidrati e proteine, è il 37% dei bambini.

«La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata e dovrebbe apportare il 15-25% delle calorie quotidiane - spiegano da Ats -. Per quanto riguarda, poi, il contributo dei diversi macronutrienti non vi sono indicazioni precise e stringenti, ma la regola da ricordare è quella di non escluderne nessuno».

I consigli di Ats

Molti sono i motivi per i quali questo pasto è così strategico. Primo: «Durante la notte il corpo consuma le riserve di glicogeno per mantenere attive le funzioni vitali. Al risveglio queste riserve sono basse e una colazione equilibrata aiuta a ripristinarle, fornendo l’energia necessaria per iniziare la giornata». Secondo: «Diversi studi hanno dimostrato che chi fa colazione ha migliori prestazioni in termini di memoria, attenzione e capacità di apprendimento rispetto a chi salta questo pasto». Terzo: «Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, saltare la colazione può portare a un aumento di peso - aggiungono da Ats -. Una colazione sana aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue (glicemia), prevenendo picchi e cali che possono portare a eccessi di fame e a scelte alimentari non salutari durante la giornata». Quarto: «Una colazione ricca di fibre, vitamine e minerali può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache».

Cosa mangiare

Importante, quindi, è fare colazione. Ma anche scegliere cibi nutrienti e bilanciati. La decisione deve ricadere su fonti di carboidrati complessi (come cereali integrali e pane integrale), proteine (come uova, yogurt anche greco, latte, legumi e frutta secca), grassi sani (come noci, semi e olio evo), oltre a vitamine e minerali (frutta fresca, ma anche verdura). E le bevande a base di riso o mandorla? «Nulla vieta di consumarle, ma è importante non intenderle come sostituti del latte vaccino: non contengono la stessa quantità di proteine e di calcio, elementi di cui abbiamo bisogno».