Costrette a stare a casa, ma in forma: gli esercizi per lei

Titolare del Five Personal Trainer, al Crystal Palace di Brescia, Roberto Pietta spiega come una donna può cercare di tenersi in forma in giorni in cui tutti siamo costretti a diventare più sedentari del solito. «Per questi giorni particolari immagino un lavoro "al femminile" dedicato in particolar modo agli arti inferiori. Trovo siano molto utili sessioni a circuito. Non è necessario impiegare troppo tempo: siamo nell’ordine dei 20-25 minuti, se pensiamo a ragazze o signore che non sono abituate a svolgere abitualmente attività in palestra o che non praticano uno sport». La ricetta di Pietta prevede un «loop» di sette esercizi. Tutti sono eseguibili a corpo libero. Servono solo una sedia o uno sgabello per eseguire lo step-up. 

Si inizia con dieci squat. Poi dieci affondi per gamba (sono una sorta di passo in avanti, fatto abbassando il baricentro in coordinazione col movimento, per poi tornare sul posto). Quindi la ripetizione per dieci volte del ponte restando in isometria per dieci secondi (per i glutei). A seguire dieci step-up per gamba (serve una superficie rialzata sulla quale fare il «passo»).

L’ultima fase dell’allenamento comincia con dieci squat jump, ossia degli squat che terminano con un piccolo salto verso l’alto. Tra gli esercizi più dispendiosi in termini di energia ci sono i cosiddetti «burpees». Si parte pancia a terra, ci si alza, fino a una posizione simile a quella di uno squat e si conclude con un salto verso l’alto. Infine trenta secondi di plank, ossia il mantenimento - da posizione prona - dell’equilibrio a terra poggiandosi su avambraccio e punte dei piedi, con l’addome che resta «dritto», senza flettersi. Segue un riposo di un minuto. L’intera routine è da ripetersi per cinque volte. «Questo genere di attività - spiega Pietta - genera vari impulsi a livello muscolare e crea un aumento dei battiti cardiaci, che consente di produrre un leggero deficit calorico». Insomma, uno sforzo moderato che fa bruciare un gruzzolo di calorie.

Il discorso cambia per donne che già svolgono attività fisica. In questo caso il lavoro, con gli stessi esercizi, può venire incrementato aumentando la variabile del tempo. E non basandosi quindi sulle serie da dieci, ma su un determinato intervallo temporale. In questo caso il work-out sale fin verso i 30-40 minuti complessivi, quindi senza occupare troppo tempo in giornate in cui tanti sono a casa. A livello ormonale, il momento migliore per allenarsi è il cuore della mattina. Di sicuro non dopo i pasti e, per chi ha problemi ad addormentarsi, non la sera prima di andare a letto.