Stop alla paura dei carboidrati a cena: ecco perché fanno bene

È capitato a tutti, almeno una volta nella vita, di sentire la fatidica frase: «Carboidrati la sera? Meglio evitare, fanno ingrassare!». È un luogo comune quello secondo cui i carboidrati, se mangiati a cena, o addirittura dopo le 18, facciano ingrassare. Ma perché è diffuso questo pensiero? L’opinione generale è dovuta ad una convinzione, ovvero che assumere carboidrati prima di andare a letto e in assenza di una successiva attività fisica, porti a trasformare questi carboidrati in grasso in eccesso.

Tuttavia, nulla di tutto questo è realtà e anzi, i carboidrati consumati alla sera potrebbero addirittura ed in alcuni casi, essere un vero aiuto alla nostra salute. Come? Andiamo con ordine e sfatiamo questo falso mito.

Una caloria è una caloria, non importa l’orario

Come prima cosa, va sottolineato un concetto importantissimo che spesso, troppo spesso, viene perso di vista. Una caloria è una caloria, indipendentemente dall’orario in cui viene assunta. La caloria è infatti un’unità di misura della quantità di calore necessaria a portare la temperatura di un grammo d’acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C alla normale pressione atmosferica. E come unità di misura non cambia in base all’orario della giornata.

Il potere calorico dei carboidrati è pari a 4 kilocalorie per grammo di carboidrato

Sarebbe come dire che un palazzo cambia altezza in base alla luce solare, o che un litro di acqua al mattino sia più leggero che alla sera. Il potere calorico dei carboidrati, che non è nient’altro che l’energia che ci forniscono per svolgere le nostre attività quotidiane, è pari a 4 kilocalorie per grammo di carboidrato. Ed è sempre quello, che sia mattina, pomeriggio o sera.

I carboidrati sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, insieme a proteine e grassi. Si possono distinguere carboidrati semplici (come lo zucchero), carboidrati complessi (come pane, pasta, riso e patate) e fibre (ovvero quei carboidrati complessi non completamente digeribili, ma che fanno tanto bene al nostro intestino). Sono la principale fonte di energia del nostro organismo e no, anche se mangiati alla sera non sono i principali responsabili dell’aumento di peso.

I carboidrati non ingrassano (nelle giuste quantità)

Come tutti gli alimenti, i carboidrati da soli non fanno ingrassare. È il loro eccesso a portarci, nel tempo, a guadagnare qualche chilo di troppo. E questo vale anche per le proteine o i grassi: se mangiamo più del nostro fabbisogno, ingrasseremo. Se mangiamo meno del nostro fabbisogno, dimagriremo. È la regola che sta alla base del bilancio calorico. Al nostro corpo non interessa se le calorie in più arrivano da grassi, proteine o carboidrati: se sono in più, verranno accumulate.

Spesso però si tende a considerare i carboidrati come responsabili dell’aumento di peso, specialmente se consumati alla sera. Questa convinzione ha spinto molte persone ad eliminare i carboidrati dalla cena, preferendo secondi piatti, convinti che questa «correzione» della dieta possa favorire il controllo del peso, o addirittura prevenire l’accumulo di tessuto adiposo. Ma perché ci si è convinti che sia necessario ridurre o eliminare i carboidrati alla sera?

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Perché evitiamo i carboidrati la sera?

Diversi sono i motivi e le credenze popolari che hanno portato alla convinzione che i carboidrati a cena facciano ingrassare, ma nessuna di queste ha validità scientifica o trova un reale fondamento in qualche legge fisica o biologica. Ecco i principali motivi alla base di questo falso mito.

Il picco glicemico – si pensa che dopo un pasto ricco di carboidrati si alzino senza controllo i livelli di zucchero nel sangue, e questo possa favorire l’accumulo di grasso, soprattutto senza attività fisica. La realtà è che il picco (o meglio, il carico) glicemico del pasto è influenzato dalla sua totalità: se consumiamo un piatto di pasta, scegliendola integrale, e la condiamo con un sugo a base di verdura, olio Extravergine di oliva e delle proteine, il carico glicemico del pasto sarà attenuato, e non avremo problemi di glicemia.

La pasta integrale è una buona alternativa

Il metabolismo «fermo» durante la notte – si crede che il metabolismo rallenti mentre dormiamo, riducendo la capacità del corpo di «bruciare» calorie. Ma la realtà è molto diversa: la maggior parte delle calorie che bruciamo durante il giorno sono legate alle attività involontarie che svolgiamo, come respirare, il battito del cuore, il funzionamento degli organi e sì, anche dalla digestione. Quindi, anche mentre dormiamo «bruciamo» calorie, e il sonno non è il momento che il corpo sceglie per accumulare grasso.

Pasta alla sera: fa bene o fa male?

Dopo aver scoperto perché si crede che i carboidrati alla sera facciano male, vediamo cosa ne pensa la scienza. Una review del 2023, di Sanders L.M., et al, dimostra che non è il momento della giornata in cui si consumano i carboidrati a determinare l’aumento di peso, bensì il totale delle calorie giornaliere, che quando in eccesso portano ad ingrassare. Quindi non è quando, ma quanto.

La pasta la sera può favorire il sonno ed il recupero muscolare

In altre parole, consumare carboidrati porta ad ingrassare solo se sono in eccesso, ed è irrilevante il momento della giornata. Ma fa bene? La risposta è sì.

Consumare un piatto di pasta alla sera può favorire il sonno ed il recupero muscolare, e può stimolare la produzione dell’ormone del benessere, la serotonina. Inoltre, carboidrati complessi come pasta, riso, pane, orzo, ricchi di triptofano, favoriscono il rilassamento e sono associati ad una diminuzione del cortisolo, l’ormone dello stress. Questo è sicuramente un motivo valido per consumare i carboidrati anche dopo le 18.

Concludendo, i carboidrati alla sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo potrebbero provocare ad alcuni la famosa «sonnolenza post-prandiale», non ideale se nel pomeriggio dobbiamo studiare o lavorare. Ma non importa quando li assumi, puoi mangiarli nel momento della giornata che preferisci: ricordati che è più importante il quanto che il quando. Ma se fai fatica a coricarti, sicuramente un piatto di pasta può essere una strategia funzionale per dormire sonni tranquilli.